การเลือกดูแลตัวเองจากการออกกำลังกาย
**ข้อควรรู้ในการออกกำลังกาย**
การออกกำลังกาย
ถือว่าเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์กับร่างกายอย่างมาก
ในปัจจุบันมีผู้ให้ความสนใจในการออกกำลังกายมากขึ้น
เราจึงควรมีความรู้ที่ถูกต้องเกี่ยวกับการออกกำลังกาย
สามารถเลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพื่อให้การออกกำลังกายนั้นเกิดขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ
การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย
1.ออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารอย่างน้อย
2-3 ชั่วโมง
2.หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายทันทีหลังตื่นนอน
และควรหยุดออกกำลังกายอย่างน้อย 3
ชั่วโมงก่อนเข้านอน
3.ควรดื่มน้ำหนึ่งแก้ว
ก่อนออกมาซ้อมวิ่ง และพยายามดื่มน้ำให้มากทุกวัน วิ่งเสร็จแล้วก็ควรดื่มน้ำด้วย
เพื่อป้องกันภาวะร่างกายขาดน้ำ
4.เลือกชุดกีฬาและรองเท้าที่เหมาะสมกับชนิดของกีฬา
เช่น ชุดวิ่งควรจะเบาและระบายความร้อนจากร่างกายได้ดี
ควรเลือกให้เหมาะกับสภาพอากาศ เช่น เสื้อกล้ามเหมาะกับฤดูร้อน ชุดวอร์มเหมาะกับอากาศหนาวเย็น
5.ถ้าไม่สบาย
เป็นไข้หรือท้องเสีย ควรงดการซ้อมวิ่ง ถ้าขัดเคล็ดยอก แพลง ก็ควรลดการวิ่งลง
อาจเลือกการออกกำลังกายแบบอื่นทดแทน
6.ควรพักผ่อนให้เพียงพอ
ขั้นตอนการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแต่ละครั้งประกอบด้วย 4 ขั้นตอน
1.การเหยียดและยืดกล้ามเนื้อ
(stretching exercise)
2.การอุ่นร่างกาย
(warm up)
3.การออกกำลังกายต่อเนื่อง
เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ว่ายน้ำ ปั่นจักยาน รำมวยจีน กายบริหาร
4.การผ่อนร่างกายให้เย็นลง
(cool down)
เราต้องมีการวอร์มร่างกายก่อน เพื่อให้ร่างกายมีความพร้อมที่จะออกกำลังกาย
หากไม่วอร์มหลังจากออกกำลังกายเราจะเหนื่อยและเมื่อย
รู้สึกเพลียเอามากๆหากยิ่งออกกำลังกายเป็นครั้งแรกยิ่งต้องวอร์มก่อนนะคะ
การออกกำลังกาย มีหลายวิธี
เลือกที่ตัวเองสามารถทำได้ตลอดและไม่เป็นการหักโหมจนเกินไปนะคะ
เต้นก็ช่วยได้
การเต้นเป็นทางเลือกที่เวิร์กสุด ๆ
สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ลองจัดสรรเวลามาลุกขึ้นเต้นสักวันละ 20 นาทีดู การได้ยักย้ายส่ายเอว ส่ายสะโพก
หรือกระโดดโลดเต้นจะช่วยให้รูปร่างของคุณดูเพอร์เฟคท์มากขึ้น
แถมยังเป็นยาอายุวัฒนะให้คุณดูสดใสขึ้นด้วย เอ...แล้ววันนี้จะเต้นเพลงอะไรดีนะ
วิ่งถอยหลังก็ไม่เลว
ถ้าเคยวิ่งไปข้างหน้าเป็นประจำจนเบื่อแล้ว
ลองเปลี่ยนมาวิ่งถอยหลังดูบ้างไหมจ๊ะ เพราะมีงานวิจัยพบว่า การวิ่งถอยหลัง
นอกจากจะช่วยบำรุงหัวใจ ปอด กล้ามเนื้อ ข้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสะโพก ขา
และลำตัวของคุณให้แข็งแรงขึ้นแล้ว คุณยังจะสามารถเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ได้มากกว่าการวิ่งไปข้างหน้าด้วย
แถมยังช่วยให้ประสาทการได้ยินของคุณทำงานได้ดียิ่งขึ้น แต่ข้อแนะนำก็คือ
ควรเลือกสนามว่าง ๆ หรือสถานที่ที่คุ้นเคยในการวิ่งนะ เพื่อความปลอดภัย
จะได้ไม่หกล้มหงายหลังจนได้รับบาดเจ็บแทน
เดิน
การเดินเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย
เนื่องจากการเดินเพียงแค่ครึ่งชั่วโมงสามารถเผาผลาญพลังงานได้เท่ากับการวิ่งบนสายพาน
1 ชั่วโมง ถ้าที่ทำงานหรือโรงเรียนของคุณไม่ไกลจากบ้านมากนัก
และลืมการนั่งรถโดยสารเอาไว้ชั่วคราว
เพราะการออกแรงเดินไปนี่แหละช่วยให้คุณออกกำลังกายไปด้วยในตัว
นอกจากนี้การเดินขึ้นบันไดแทนที่จะใช้ลิฟท์ก็ช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจได้อีกทางหนึ่งด้วย
และการเดินจะช่วยทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวไปตลอดทั้งวันได้จริง ๆ นะ
กระโดด
สมัยที่คุณยังเด็กทางโรงเรียนต้องเคยให้คุณออกกำลังกายด้วยการกระโดดตบมือแน่นอน
ตอนนั้นคุณก็สนุกดีใช่ไหมล่ะ
แล้วรู้ไหมว่าการกระโดดไม่เพียงช่วยให้ขาและกระดูกสันหลังของคุณแข็งแรงขึ้นเท่านั้น
แต่ยังช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงขึ้นด้วย
นอกจากนี้การกระโดดยังถือเป็นท่าเริ่มต้นในการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี
จ๊อกกิ้งอยู่กับที่
การจ๊อกกิ้งอยู่กับที่เป็นทางเลือกที่ดีถ้าแถวบ้านของคุณไม่มีสวนสาธารณะให้ไปวิ่งเลย
คุณสามารถทำได้อย่างสบายในห้องนั่งเล่นหรือพื้นที่ว่าง ๆ ในบริเวณบ้านของคุณ
ขอเพียงมีความตั้งใจจริงที่จะออกกำลังกาย อุปสรรคเรื่องสถานที่ก็ไม่ใช่ปัญหา
ซิทอัพ
นี่เป็นวิธีดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
พยายามยกหัวไหล่และหัวของคุณให้ตั้งฉากกับหัวเข่าจนคุณรู้สึกได้ถึงการตึงของแผ่นหลังและหน้าท้อง
อาจไม่มีท่าที่ตายตัวนักแต่ถ้าทำได้ประมาณนี้ก็โอเคแล้ว
วิดพื้น
ถ้าคุณวิดพื้นเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อแขน ไบเซปส์
และไทรเซปส์ของคุณแข็งแรงมากขึ้น รวมถึงเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับหัวไหล่ หน้าอก
และกระดูกสันหลัง ซึ่งจะว่าไปการออกกำลังโดยการวิดพื้นเป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้
แต่ถ้าคุณวิดพื้นแบบปกติไม่ไหว ลองเปลี่ยนไปวิดพื้นแบบงอเข่าหรือวิดพื้นกับกำแพงแทนดูสิ
เพียงเท่านี้ก็การวิดพื้นก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป
นอนยกสลับขาขึ้นลง
การออกกำลังกายแบบนอนยกขาสลับขึ้นลงนี้ ทำเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับขา
หัวเข่า และสะโพก โดยพยายามยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้
แต่ถ้าการที่ยกขาขึ้นตรงแล้วรู้สึกว่าปวดเข่า
คุณก็สามารถแก้ไขโดยการย่อเข่าลงมาอีกนิดหนึ่งก็พอแล้ว
เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บด้วย
นั่งย่อเขา
ท่านั่งย่อเข่ายอง ๆ
เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้ขาและบั้นท้ายของคุณกระชับขึ้น
การทำสลับไปมาระหว่างยืนขึ้นกับนั่งย่อเข่าจะช่วยลดไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องไปเล่นเวทใด
ๆ เลย
การออกกำลังกายนั้นไม่ใช่เรื่องยากแต่อย่างใด
แม้ว่าคุณจะไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่เพียบพร้อม แต่คุณก็สามารถทำได้ด้วยตัวเอง
ขอเพียงแค่คุณตั้งมั่นที่จะออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและความแข็งแรงของตัวเอง
เรื่องอุปกรณ์ก็ไม่ใช่สิ่งที่ต้องกังวลอีกต่อไป เชื่อสิ!
การออกกำลังกายมีหลากหลายกระบวนท่า เราจะยกมาที่เฉพาะสามารถทำได้ง่ายๆเองที่บ้านโดยไม่จำเป็นต้องมีเครื่องออกกำลังกายให้วุ่นวาย เปลืองค่าใช้จ่ายด้วยค่ะ
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
สู้ๆนะคะทุกๆคน
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น